diumenge, 9 de març de 2014

La Pedratosca


Després d'un dissabte de calçotada a Bescanó amb la colla, avui diumenge tocava matinar i anar cap a La Bisbal per ser partícep de la primera edició de la cursa de muntanya de La Pedratosca, organitzada per Diversport.
Dues modalitats, 13 i 26km, participant a la de 13, 26km encara em queda lluny, tot i que si hi havés hagut un terme mig (18...) havés triat aquesta ultima opció.


A les 7:00h a sonat el despertador, haviem quedat amb en Juanjo a les 8:00h a sota casa per anar cap a la capital del Baix Empordà, la recollida de dorsals era entre 8:30h i 9:30h, i el tret de sortida a les 10:00h.

Equip llest!

Hem arribat i hem aparcat al parking gegant que tenen al final del passeig, i hem anat a recollir el dorsal, acompanyat de la bossa del corredor, amb una samarreta de cotó i un clauer de ceràmic de la Bisbal, el qual podeu donar la vostra opinió de si us agrada o no, Diversport en aquest sentit és dels que menys coses donen...

Com q encara quedava més d'una hora hem buscat un bar, a sota les voltes on hem pres un cafè i un te verd, no erem els únics que feiem el mateix abans de la cursa.

El te per cert, el foteu al forn o què??? 15 minuts esperant que es refredés!!!

Amb temps i tranquilitat hem tornat al cotxe per canviar-nos, es preveia un molt bon dia, per tant tot curt, perquè si vaig a córrer porto tantes martingales, no acabo mai de vestir-me del tot, i casi se m'oblida col·locar-me el xip!!

Tot apunt

Una mica d'escalfament, estiraments i briefing informatiu, avui com a punt rellevant la prescència de la Núria Picas fent la ruta de 26.

Ens hem col·locat endavant a la sortida però no veiem a la Núria, jo estava més nerviòs de l'habitual, notava que avui no estaria a tope...

Sortida i despedida d'en Juanjo, en 20 segons m'ha tret 20 metres....

S'ha sortit bastant a la idea, un ritme de 4'30" durant els dos primers kms en els què m'he trobat amb un company de gimnàs, ell, com a la Marató de les Vies Verdes faria la màxima distància, m'ha preguntat si coneixia el recorregut, li he explicat el de la curta però no em coneixia el de la llarga així que hem quedat amb un "bé... doncs el doble!".
Just després, la Núria Picas m'ha avançat per l'esquerra acompanyada d'una altra noia amb una samarreta de Catalunya.

El ritme però ha anat tranqulitzant-se degut a les primeres pujades de poc desnivell però que ja anavem acomulant, hem deixat la pista i ens hem endinsat a un prat, i d'aqui resseguint les linees elèctriques per un corriol pla però maco, on era impossible avançar i encara erem bastants corredors corrent plegats.

De cop frenada i a esperar torn per baixar un corriol dret i malparit el qual l'hem fet arrossegant el cul, 30" d'espera per poder-lo baixar, us podeu fer una idea que no era cosa de llançar-s'hi a la brava.

Tornem a la pista i ja comença la primera pujada, una pujada cada cop més dreta, amb bastanta llosa de pedra al terra i pedres esmicolades..., així durant aproximadament més d'1km fins el km 5 on hi havia l'avituallament, no tenia pensat parar-m'hi però el calor i la secadat del dia han fet que m'hi parés, un parell de glops d'aigua, un quart de taronja, i a seguir pujant, quedaven 200 metres per acabar la primera pujada coronada per un altre "wall of death" que en dic jo, una paret bastant vertical on els primers metres ha calgut l'ajuda de les mans, baixada de seguida i aquí era on es dividien les dues curses, a la dreta la curta, a l'esquerra la llarga.

Una pujadeta d'uns 10 metres més i iniciem la baixada, molt diferenciada per parts, primer pista amb un desnivell suau, empalmada amb pista amb unes regueres d'aigua bestials, seguida de pista molt sorrenca amb un desnivell considerable on s'havia d'anar en compte de no relliscar, finalment acababem amb un corriol on durant 1km hem anat fent zigues zagues abans d'arribar a la segona pujada, una segona pujada tota de corriol i que et tornava a a l'avituallament del km5.

Durant el tram de baixada i aquesta pujada ens hem anat tornant amb varis runners, els atrapava a la baixada, m'avançaven a la pujada i així fins casi bé el km10 on ja es tornava a correr per la pista.

Segon avituallament al km8, un glop d'aigua menor al de la primera vegada, i baixada de nou per corriol, la primera part bastant dreta, i la segona s'anava combinant baixada amb pla i alguna pujadeta petita, un parell de jakuzzis de senglars que en dic, aquí no em notava tant fresc, em començava a notar pesat, sabia que encara quedava i he agafat un ritme més tranquil anant a uns 5'10" en pla, aquí és on he avançat a en Carles d'Esports Parra, anava tocat i es veia a la cara, m'ha dit que l'altre company d'entrenaments d'Esports Parra, en Robert havia apretat a la primera pujada i no l'havia tornat a veure, he continuat tirant i ja tornavem  a ser al corriol on a l'anada hem hagut de fer cua per baixar-lo, per sort aquesta vegada s'ha passat per un camí lateral de pujada molt més suau.


Les Gavarres en estat pur


Creuat el prat de nou, agafem la pista que ens torna a La Bisbal, he vist que anava mica en mica atrapant corredors, amb un ritme d'uns 4'50", patint perquè no m'agafessin de nou hem arribat a l'encreuament amb la variant de la Bisbal, d'aquí fins a meta, 1km clavat, però... gir a la dreta i paral·lel a la carretera hem anat a buscar el Daró, portava un bon ritme i de cop el vent de cares, baixada a 5'20".... i parlant de baixada, baixada al riu, sec i molt empedrat, impossible anar ràpid, s'havia d'anar molt en compte d'on es trepitjava, finalment una pujadeta i un altre cop estem sobre asfalt... però no! encara quedava tornar a baixar al riu i anar fins el passeig pel damunt del llit del Daró, tornem a l'empedrat, ja estem entre 5'30" i 6', impossible així atrapar als dos que veia possible atrapar, finalement una escala que ens ha tornat al passeig i a 20 metres la meta d'arribada.
Sense voler esprintar he entrat amb un temps de 1:27:33, uns 6'20"/km, després de 13,80km amb gairebé 400m de desnivell positiu, gens malament


Desnivell + ritme


Recordo ara, quan a la primera de muntanya després de tant de temps parat, la Cursa de les Pedreres de Girona vaig acabar amb 1:22, en un recorregut de 11,90km i amb la meitat de desnivell acomulat que la d'avui, content de veure com un progressa.

A l'arribada, salt sota l'arc de meta i en Juanjo que m'esperava a ma dreta, ell ha fet 1:20, un molt bon temps.
M'he acostat a la zona d'avituallament, on he agafat una aigua, una barreta recovery i l'entrepa de botifarra, però no em venia de gust, tot i que me l'he menjat casi tot.... He aprofitat per saludar a en Robert, un altre company dels entrenaments d'Esports Parra, ell ha fet 1:21.
Xerrant amb ells just ha entrat en Carles, amb 1:30.. diria si no vaig errat.

Aprofitant que teniem el cotxe al costat de l'arribada, ens hem canviat i com no, hem anat a fer unes olives i unes cerveses a un bar del mateix passeig, quan finalment hem decidit marxar, arribava un amic d'en Juanjo, en Pere, de fer la de 26km, a l'hora que l'speaker anunciava que la Núria Picas estava a 600m de l'arribada, així que ens hem esperat, i de seguida ha aparegut pujant les escales, s'ha tret l'estelada i ha entrat triomfant, novament com a guanyadora d'una cursa.



Ara si, hem dit va marxem que tenim les dones a casa, i quina ha estat la sorpresa final... la Núria Picas allunyant-se una mica de la multitud estava al parking parlant amb un noi de l'organització, i demanant "permís" l'he felicitat per la seva victòria avui, diumenge passat a la TransGranCanaria i hem aprofitat per fer-nos una foto.
S'agraeix, i molt, que una figura tant rellavant, tingui 10 segons per un mindundi com jo... hehe!!
Ja tinc fotos amb dos cracks, la Núria i en Martin Fiz.

Amb la més gran

En el cotxe, en Juanjo m'ha comentat que la Núria l'ha avançat a la 1a pujada i ni se la sentia respirar, l'ha intentat seguir però això és una feina duuura molt dura.

En general ha sigut una bona cursa, bons paisatges, bons corriols, bons canvis de tarrenys, i tot i fer un temps acceptable crec q avui no estava a tope.
De l'organització bé, però si es fa un tram final una mica liat, s'hauria de posar gent de l'organització a controlar, aglun un corredor ha arribat per on no tocava, i segons he sentit a una noia no l'han deixat entrar... lleig, molt lleig, la noia aquesta ni molt menys quedava primera i es mereix una mica de comprensió després de fer 13, 26 o els kilometres que siguin, i a més, havent pagat la pasta que valia aquesta cursa, jo vaig pagar abans de que pugessin preus però segons quina cursa és per pensar-s'ho.

Mentres espero alguna foto de l'organització per acabar de penjar al blog, La Pedratosca 2015 ja té data, serà el 8 de març.

Els records de la Bisbal

dissabte, 1 de març de 2014

Mes nou, rutina nova, material nou

Passat el mes més curt de l'any amb un total de només 6 sortides, 86km recorreguts i 1276m positius acomulats enceto el mes de març que s'encamina cap a la primavera, i amb ella, el boom de les curses, caps de setmana amb overbooking.

Però per contra, aquest mes de març només en faré dues, la Pedratosca a la Bisbal d'uns 13km amb 400D+ i la cursa dels Bombers de Girona d'11km amb uns 110D+.

Preveient la gran quantitat de curses feia temps que anava darrera del monitor del gimnàs perquè em preparés una rutina enfocada al córrer, fins que em vaig enterar que ell treballa dimarts i dijous, i jo dimarts feia spinnig i dijous body combat, per això mai el trobava.

La setmana passada per fi vam coincidir i em va poder donar la nova rutina, pensada en dues sessions diferents, una general i una només cames.

El mateix dia doncs, vam començar amb la de cos general, combinaria tronc superior amb tronc inferior, i carai, com es nota quan fas excercicis que poques vegades havia treballat, així la sessió 1 de la nova rutina queda d'aquesta manera:


    1. Press banca 1+4 Fallada *
    2. Dominades lliures + màquina 1+4 Fallada
    3. Press olímpic amb barra z 1+4 Fallada
    4. Extensions de tríceps en politja alta 1+4 Fallada
    5. Sentadilla max rack 1+4 Fallada
    6. Flexió de genolls sobre fitball 1+4 Fallada
    7. Crunch lateral cames flexionades 1+4 Fallada
    8. Crunch sobre fitball 1+4 Fallada
    9. Taula frontal en moviment 1+4 Fallada
    10. * (n+n)=número de sèries. Fallada (fins a no poder més)

A dia d'avui, dos dies després de la nova rutina encara me'n sento, sobretot dels braços, això de fer dominades lliures és una salvatjada, però segur que amb el temps progresso i puc fer més repeticions, el fet de no treballar-ho mai és quan s'utilitza malament la força i no treballen els muscles que han de treballar.

Per la part de cames molt bé, estava habituat a fer sentadilles, no amb max rack però igualment puc amb uns 90kg fetes amb una altra màquina, amb max rack vam començar amb 30kg.

El que em va agradar molt va ser la "flexió de genolls sobre fitball", un altre excercici desconegut, i pensant que actuaria sobre les abdominals, doncs van ser els quadríceps els que van començar a cremar al cap d'unes repeticions, em va agradar i crec q el faré més sovint fora rutina, algun dia després de fer spinning per exemple per rebentar-ho tot!

A nivell d'abdominals (crunch) com sempre pateixo com un boig, ja en faig però, és una cosa que costa i costa.

La rutina del segon dia és més especifica de cames, encara no l'he dut a terme, però haurà de ser els dimecres, ja que el cap de setmana surto a correr o tinc cursa i es necessiten dies per recuperar bé les cames.


    1. Comb. Sentadilla amb manuella + pes mort tipus sumo 4. 20+20
    2. Comb. Gambada posterior amb manuella + quadriceps. 4. 15+15
    3. Premsa quadriceps + bessons de peu. 4. 15+20
    4. Abdominals a la màquina. 4. 25
    5. Rotació de tronc superior a la màquina. 4. 15
    6. Elevació de pelvis a fondera. 4. 20
    7. Taula lateral amb rebots. 4. Fallada
    8. Lumbar. 4. 15
Una altra novetat de cares a març i abril són els entrenaments populars que Esports Parra ha organitzat cada dimarts a les 19:00h al parking de Fontajau, per millorar la marca personal dels 10km, enfocada a la seva cursa del 27 d'abril per Girona, les sessions, per grups segons nivells, es tractaran sobretot en fer sèries i canvis de ritme, en total uns 9-10km per sessió i anar augmentant els minuts de resistència màxima.

El primer dia vam fer 5km "d'escalfament" a 5'15", sèries 6x400 a 4'30", 1km de calma + estiraments. Va dirigir la sessió en Lluis Zuñiga, el qual no coneixia personalment però em va semblar un noi, com dirien a Espanya, majete.
Aquí en teniu el resultat: Entrenament 1. Esports Parra



Potser algún dia fem un circuit pel barri vell aprofitant el desnivell que té, o el circuit trencacames de Sant Pere de Galligants, pujada a la pujada de Montjuïc per les escales dels Jardins de John Lennon, baixada fins a la Policia Nacional i tornada a Sant Pere de Galligants pel tros de Muralla, això... tantes vegades com pugueu.. trencacames total.

Arribada per les escales de l'esquerra, baixada per la carretera i tornada al lloc d'inici coronant la muralla

No va haver-hi gaire gent per falta de comunicació però espero que a la propera ja siguem més, és didàctic, divertit i social.

Així doncs, les setmanes em queden configurades aproximadament amb:
  • Dilluns, Rutina 1
  • Dimarts, entrenaments Esports Parra
  • Dimecres, Spinning o Rutina 2
  • Dijous, Bodycombat o sessió d'estiraments depenent del tipus de cursa del diumenge.
  • Diumenge, cursa o sortida a rodar.

Per altra banda, amb el pas dels dies m'he firat amb alguns productes nous, un parell que tenia ganes de tenir-los de fa temps, són del Decatlhon.
El primer és una cinta elàstica de resistència mitjana, la qual em servirà per excercitar les cames enfocat bastant al reforç del genoll, que és d'on més pateixo. Si amb el temps veig que vaig bé, compraré la d'alta resistència
Excercicis hortizontals o moviments de peu tipus: Cinta elàstica workout




El segon ítem del Decathlon és la plataforma d'equilibri, que també ajuda al reforç del genoll, a part de guanyar equilibri, molt important a la muntanya, sentadilles sobre un peu, una aproximació dels lunges squat (ni idea de com es diu en català), aixecament de bessons... etc...

L'inconvenient d'aquest segon és que no el podré portar al gimnàs i ho hauré de fer a casa, on sempre costa més posar-s'hi, en canvi les cintes si que me les puc endur.




Però abans d'això, un dia vaig rebre un avís al correu de Privalia, començava la campanya de rellotges Polars, anteriorment ja me n'havia mirat de rellotges amb GPS però el seu preu m'havia fet enrera, fins ara anava amb el mòbil i gravant la ruta amb l'aplicació, que funciona molt bé, de Runedia, quan surto a rodar sol per muntanya sempre m'emporto el mòbil, mai saps què pot passar, una lesió.. una tempesta.. un atac ferotge del senglar de les Gavarres... però en cursa no és necessari i si ja portem les claus del cotxe, els gels, les aigues, i el buff que sempre sobra a la mitja hora d'haver començar doncs no és gaire còmode.
Així que mirant al final em vaig firar amb el model RCX3, d'acord, no és un Garmin i no està tant avançat però pel preu s'havia d'aprofitar.

El rellotge és petit i lleuger, això té l'avantatge de que pesa poc però per contra, el GPS va apart, i te l'has de posar amb una pinça clavada al pantaló, però no molesta.
La pantalla al ser petita, es veu bé el número principal, en el meu cas hi tinc els minuts per km, però els km sumats i el temps costen de veure, o els veus, o et fots una nata a mitja muntanya.
Són coses a millorar, però no em puc queixar pel preu que em va sortir.


Finalment, i ja n'hi ha prou, com que els dimarts els tinc ocupats amb els entrenaments d'Esports Parra, he estat pensant en seguir entrenant els dimarts, però fer-ho per muntanya, a finals d'abril encara es fa fosc aviadet, per tant necessitava il·luminació, fins ara he anat amb un frontal Black Diamond comprat a l'Aresta fa potser més de 10 anys, amb un tostón de bateria a darrera que impossibilita qualsevol moviment còmode, a la sortida nocturna del passat agost que es va fer a La Bisbal vaig notar que m'havia quedat enrera amb els frontals, així que he passat per la botiga No City Girona, una botiga nova enfocada al trail i a l'orientació i que us convido a que la visiteu, doncs els productes que tenen es desmarquen una mica del que podem trobar a les botigues corrents de Girona, a més treballen amb marques catalanes com Hoko, Lurbel, Buff, etc.. cosa que fa que paguem un preu més just al no ser Salomon, North Face, etc...
Offtopic: A la botiga el noi hi tenia posat Adrià Puntí de fons, ja només per això val la pena, bon gust musical!

M'hi he comprat un frontal senzill, el més barat, no necessito més, ara bé,  me n'ha ensenyat cada un que era la reòstia... al maig doncs començarem amb les sortides de tarda, a les 19h, des del parking de Fontajau, hi esteu convidats, serà com diuen els companys de No Te Pares Team, un #runaciegas, o #trailaciegas. 
Em descarregaré rutes al Garmin que tenia de fa anys de la bicicleta i creuant el Puig d'en Roca anirem cap a Sarrià, Taialà o Sant Medir, és el que em queda més aprop i més ràpid de començar.
Tot i que algun dia caurà Sant Miquel o Sant Grau (aquest últim acostant-nos-hi amb cotxe)

Crec que amb aquest anirem bé.


Com a últim, mentres escric aquest post me n'entero que la Núria Picas acaba de guanyar la TransGranCanaria, amb ella estarem corrents el 9 de març a La Bisbal, tot un honor.